Entamer un voyage vers une alimentation saine et équilibrée n’a jamais été aussi délicieux. Dans notre quête pour adopter des choix alimentaires judicieux, nous vous invitons à explorer un univers de saveurs et de bienfaits avec notre menu à indice glycémique bas (IG bas).
Conçu pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables tout en offrant une expérience culinaire riche, ce menu est une invitation à repenser la manière dont nous nous nourrissons. Des ingrédients soigneusement sélectionnés, des combinaisons savamment orchestrées, et une variété de plats délicieux vous attendent pour vous guider vers une nouvelle ère de bien-être.
Découvrez comment cette approche nutritive peut non seulement ravir vos papilles, mais aussi contribuer à votre santé globale. Bienvenue à bord pour une aventure gastronomique où l’indice glycémique bas se conjugue harmonieusement avec la gourmandise et le bien-être.
Le menu
Une semaine de menu IG bas
Ingrédients
- Piadina FiberPasta IG 34 FiberPasta
- Sirop de yacon IG 1 Yency
- Pâte à tartiner Praliné Noisettes Yency
- Galettes végétales (saveur au choix) Max de Génie
- Pain intégral IG 34 Montignac
- Porridge Caroube & Graines La maison des Super Aliments
- Purée de fruits frais (fraises, myrtilles, framboises....) Bioloklock
- Linguine IG 23 FiberPasta
- Farine IG 29 FiberPasta
- Tranches de pain IG 24 Energus10
- Fondant au chocolat IG bas Max de Génie
Instructions
LUNDI
- Petit déjeuner : Smoothie vert aux épinards, à la banane et au kiwi.Yaourt grec nature avec des noix et une cuillère à café de graines de chia.Une boisson chaude (thé ou café).
- Déjeuner : Piadina FiberPasta IG 34 avec dinde grillée ou poulet avec des herbes, Épinards, champignons sautés, oignons caramélisés. Fromage de chèvre ou mozzarella légère. Sauce : Pesto au basilic, huile d'olive et graines de pin.Accompagnement : Salade de roquette avec des quartiers de mandarine et des noix.
- Goûter (facultatif) : Une poignée de noix ou d'amandes. Un fruit de saison, comme une orange ou une pomme.
- Dîner : Saumon poché avec une sauce à l'aneth et au citron. Légumes rôtis d'hiver tels que carottes, panais et choux de Bruxelles.Accompagnement : Quinoa
MARDI
- Petit déjeuner : Porridge Caroube & Graines avec des graines de chia, des morceaux de fruits et une cuillerée de pâte à tartiner praliné IG bas pour sucrer naturellement. Une poignée de noix ou d'amandes.Thé vert ou café noir sans sucre.
- Déjeuner : Salade composée avec des légumes à feuilles vertes, des tomates cerises, des morceaux d'avocat, du poulet grillé et une vinaigrette légère à base d'huile d'olive et de sirop de yacon. Accompagnement : Quinoa.Une pomme en dessert.
- Goûter (facultatif) : Yaourt grec nature avec une cuillerée de sirop de yacon, des baies fraîches et quelques graines de citrouille.
- Dîner : Saumon grillé avec une sauce à l'orange et au gingembre, servi avec des épinards à la crème et frites de patates douces en accompagnement.Tisane ou infusion en guise de boisson.
MERCREDI Végétarien
- Petit déjeuner : Bowl de yaourt végétal (comme yaourt de soja) avec une cuillerée de graines de chia. Purée de fruits frais (fraises, myrtilles, framboises). Une poignée d'amandes ou de noix. Une tasse de thé vert ou de tisane.
- Déjeuner : Galettes végétales Max de Génie (saveur au choix) servies avec une salade de quinoa, des légumes frais de saison et une vinaigrette légère à l'huile d'olive.Dessert : Une poignée de noix.
- Goûter (facultatif) : Un smoothie protéiné à base de lait d'amande, une banane, et une cuillerée de beurre d'amande.
- Dîner : Feuilles de chou farcies aux lentilles, sauce tomate et herbes, gratinées au four. Légumes rôtis d'hiver (carottes, poireaux, oignons) assaisonnés d'herbes méditerranéennes.Une infusion fruitée.
JEUDI
- Petit déjeuner : 2 tranches de pain intégral Montignac IG 34 avec beurre de cacahuète. 2 Mandarines.Une tasse de thé vert ou de café noir.
- Déjeuner : Linguine FiberPasta (IG 23) avec une sauce tomate maison à base de tomates concassées, d'ail, d'herbes (basilic, origan) et d'huile d'olive. Ajoutez des légumes tels que des épinards frais et des champignons. Une portion de saumon grillé ou de tofu pour les options végétariennes.
- Goûter (facultatif) : Un yaourt grec nature avec une cuillerée de graines de chia et quelques baies.
- Dîner : Risotto à l'orge perlé avec des légumes d'hiver comme les carottes, les poireaux et les petits pois. Brocolis vapeur en accompagnement.Quelques noix en dessert.
VENDREDI
- Petit déjeuner : Porridge avec du lait d'amande, des graines de chia, des quartiers d'orange et de noix concassées.Une tasse de thé vert ou de café noir.
- Déjeuner : Velouté de potiron (butternut). Salade de lentilles avec saumon en papillote.Une infusion.
- Goûter (facultatif) : Smoothie vert avec chou kale, une banane, une poignée de baies congelées et du lait d'amande.
- Dîner : Poulet rôti sans peau avec haricots verts sautés à l'ail et au persil et purée de patate douce.Une infusion et un carré de chocolat noir.
SAMEDI
- Petit déjeuner : Pancakes (farine FiberPasta IG 29) avec des baies fraîches et un filet de caramel IG bas.
- Déjeuner : Salade d'endives avec des noix / Curry de pois chiche aux épices et brocolis vapeur.Une orange.
- Goûter (facultatif) : Un chocolat chaud (lait végétal ou pas) et quelques noisettes.
- Dîner : Soupe de légumes. 2 tranches de pain Energus10 grillées avec fromage. Une poignée de baies et une infusion.
DIMANCHE
- Petit déjeuner : Omelette sucrée (Facultatif : xylitol) aux pommes caramélisées et beurre.
- Déjeuner : Chili con carne avec riz basmati.Dessert : une poire pochée.
- Goûter (facultatif) : Fondant au chocolat IG bas Max de Génie
- Dîner : Lasagnes aux légumes (courgettes, épinards) avec une salade verte. En dessert : une salade d'orange et une infusion.
Des conseils en plus...
En plus de concevoir un menu avec des aliments à indice glycémique bas, voici quelques conseils supplémentaires pour maintenir un régime à indice glycémique bas :
Privilégier les glucides complexes : Optez pour des sources de glucides complexes tels que : Les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les grains entiers. Évitez les glucides raffinés.
Inclure des protéines maigres : Les protéines aident à stabiliser la glycémie. Choisissez des sources de protéines maigres. Vous les trouvez dans le poulet, le poisson, les œufs, le tofu et les légumineuses.
Ajouter des graisses saines : Intégrez des graisses saines comme : les avocats, les noix, les graines de chia, et l’huile d’olive. Les graisses aident à ralentir l’absorption des glucides.
Favoriser les fibres : Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes. Ces aliments contribuent à la stabilité de la glycémie.
Choisir des édulcorants à faible indice glycémique : Utilisez des édulcorants tels que le sirop de yacon, les miels IG bas, le xylitol, la stévia ou l’érythritol. En effet, ils sont parfaits pour sucrer vos aliments sans augmenter significativement la glycémie.
Autre choses à retenir
- Planifier les repas : Prévoyez vos repas et collations à l’avance. Cela vous évitera les choix impulsifs et garantira un menu équilibré.
- Portions contrôlées : Même avec des aliments à faible indice glycémique, la taille des portions est importante. Évitez les portions excessives pour maintenir un équilibre calorique.
- Manger régulièrement : Répartissez vos repas tout au long de la journée. En effet, cela évitera les fluctuations brutales de la glycémie. En outre, n’incluez des collations saines que si nécessaire.
- Hydratation : Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Maintenir une bonne hydratation est essentiel.
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