L'indice glycémique (IG)
C’est un moyen de mesurer les effets de différents aliments sur la glycémie.
Chaque produit, à sa manière, affecte le taux de sucre dans le sang. L’un des moyens de calculer plus facilement vos glucides consiste à utiliser la méthode de mesure de l’indice glycémique (IG).
L’indice glycémique consiste à mesurer la vitesse à laquelle différents glucides augmentent votre taux de sucre dans le sang.
En effet, lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides, notre taux de sucre dans le sang augmente. Les glucides, pendant la digestion, sont convertis en sucres et absorbés dans le sang et éventuellement dans nos cellules.
Augmentation de la glycémie
Une augmentation rapide de la glycémie est due à la prise d’aliments à indice glycémique élevé.
En effet, cela oblige le pancréas à accroître sa production d’insuline qui au cours des prochaines heures, va contribuer à un taux élevé d’insuline (un pic d’insuline). Par la suite, cela va entraîner une chute brutale de la glycémie (hypoglycémie). Les tableaux des indices glycémiques sont là pour vous aider au quotidien à faire les bons choix pour votre santé.
Certains glucides meilleurs que d’autres?
Les glucides constituent une source d’énergie importante pour le corps humain. Ils sont l’un des trois principaux nutriments de l’alimentation qui fournissent de l’énergie à notre corps, avec les protéines et les graisses.
Les glucides sont divisés en deux groupes : les simples et les complexes.
Les glucides simples, de petite taille, sont composés d’une à trois unités de sucre que l’on appelle oses. Ils contiennent les sucres tels que le glucose (glycémie), le fructose (sucre des fruits), le lactose et le galactose (sucre du lait).
Les glucides complexes sont de grosses molécules résultant de l’enchaînement et la ramification de nombreuses molécules simples. On les appelle aussi polysaccharides.
Parmi eux, on trouve les polysaccharides digestibles (amidon, glycogène, inuline) et les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose).
Index et charge glycémique (IG/CG)
L’indice glycémique est une mesure de la vitesse avec laquelle les aliments augmentent la glycémie, tandis que la charge glycémique tient compte à la fois de l’IG et de la quantité de glucides qu’un aliment contient.
Vous pouvez utiliser l’indice glycémique (IG) pour vous aider à choisir des aliments sains pour vous, cependant la charge glycémique est très importante aussi et doit être absolument prise en compte.
L’IG classe les aliments riches en glucides sur une échelle de 0 à 100 en fonction de leur impact sur la glycémie.
Plus la valeur IG est élevée, plus le glucose est libéré rapidement dans le sang après avoir mangé cet aliment. Les aliments à IG élevée sont digérés rapidement et provoquent une augmentation rapide de la glycémie; ceux à IG faible sont digérés lentement et libèrent progressivement le glucose dans le sang.
Indices glycémiques (IG)
Bas de 0 à 55
Moyen de 56 à 69
Haut de 70 à +++
Charges Glycémiques (CG)
Basse de 0 à 10
Modérée de 11 à 19
Elevée de 20 à +
En savoir plus sur les indices glycémiques (IG) ICI.
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Les tableaux des indices glycémiques peuvent vous aider à faire des choix alimentaires sains si vous gérez votre diabète de type 2.
Cette liste n’est pas exhaustive, mais elle vous donne une idée de l’effet des différents aliments sur votre glycémie.
Les légumes
| LEGUMES | IG | CG | Glucides/100 gr |
|---|---|---|---|
| Ail | 30 | 7 | 21,20 g |
| Artichaut | 20 | 1 | 11 g |
| Asperge | 15 | 0 | 2,5 gr crue / 0,8 gr cuite |
| Aubergine | 20 | 1 | 3.2 gr |
| Avocat | 10 | 0, 1 | 9 g |
| Blette | 15 | 0 | 1,63 g |
| Betterave | 30 crue / 65 cuite | 4.57 | 3,7 g crue |
| Brocoli | 15 | 0.5 cuit | 2,53 g cuit |
| Carotte | 20 crue / 40 cuite | 1.1 crue / 2 cuite | 9.58 g crue |
| Céleri branche | 15 | 0 | 2.97 g |
| Céleri rave | 35 cru / 85 cuit | 1 cru | 4.6 gr |
| Champignon | 15 | 0.79 | 5.3 gr |
| Chou-fleur | 15 | 0.6 | 4.1 g |
| Choux | 15 | 0.8 | 5.5 gr |
| Citrouille | 80 | 5 | 6 gr |
| Concombre | 15 | 0.3 | 2 g |
| courge butternut | 51 | 2 | 4 |
| Courge potiron potimarron | 65 | 3.3 | 5 gr |
| Courgette | 15 | 2 | 0.3 g |
| Crosne | 9.11 g | ||
| Échalote | 15 | 1 | 7 gr |
| Endive | 15 | 1 | 4 gr |
| Épinard | 15 | 0 | 3 gr |
| Fenouil | 15 | 1 | 5 gr |
| Fève | 40 crue / 80 cuite | 17.6 | 22 gr |
| Flageolet | 25 | 4 | 14 gr |
| Haricot vert, coco | 15 | 1 | 22 g |
| Haricot mungo | 25 | 4.19 g | |
| Haricot blanc | 30 | 8 | 22 gr |
| Haricot rouge | 51 | 11 | 22 gr |
| Igname | 15 | 4.12 | 27.48 g |
| Lentilles verte | 20 | 3 | 16 gr |
| Lentilles brune, jaune | 30 | 17 | 57 gr |
| Maïs doux, blanc | 55 | 8 | 19 g |
| Manioc | 55 | ||
| Navet | 30 cru / 70 cuit | 5 | 7 gr |
| Oignon | 15 | 1.52 | 10.15 g |
| Olive | 15 | 0 | 2 gr |
| Oseille | 15 | ||
| Panais | 97 | 16.5 | 17.01 g |
| Patate douce | 50 | 6,6 | 12 |
| Petits pois | 35 | 4 | 10,5 gr |
| Poireau | 15 | 1 | 3,28 g/ |
| Pois cassé | 25 | ||
| Poivron | 15 | 1 | 4 gr |
| Pomme de terre | 70 à 95 | 24 à 31 | |
| Radis | 15 | 0,3 | 1,5 gr |
| Rutabaga | 72 | 6.29 | 8.74 gr |
| Salade | 15 | 0,2 | 1.5 gr |
| Salsifi | 30 | 1.5 | 5 g |
| Tomate | 30 | 0.7 | 2,5 gr |
| Topinambour | 50 | 8 | 16 |
Les fruits
| FRUITS | IG | CG | Glucides/100 gr |
|---|---|---|---|
| Abricot sec | 30 | 12 | 33,8 g |
| Amande | 15 | 3 | 17 gr |
| Ananas frais | 50 | 8 | 13 g |
| Banane verte | 35 | ||
| Banane plantain (cuite) | 70 | ||
| Brugnon | 35 | 5 | 14 gr |
| Cacahuète | 15 | 2 | 11,4 gr |
| Canneberge | 64 | 50 | 78 gr |
| Cassis | 15 | 0.1 | 9 |
| Cerise | 25 | 8 | 12 |
| Châtaigne, marron | 60 | ||
| Citron | 20 | 0 | 2,5 gr |
| Clémentine | 30 | 3 | 9 gr |
| Coing | 35 | 5 | 14,1 gr |
| Cranberry | 64 | 50 | 78 gr |
| Dattes | 55 à 70 | 34 à 36 gr | |
| Figue fraiche | 30 | 4 | 12 gr |
| Fraise | 25 | 3 | 8 gr |
| Framboise | 25 | 2 | 8 gr |
| Fruit de la passion | 30 | 3 | 23.38 gr |
| Goyave | 63 | 9.02 | 11 gr |
| Grenade | 35 | 5 | 13,5 gr |
| Groseille | 25 | 2 | 9,5 gr |
| Kaki | 50 | 15 gr | |
| Kiwi | 53 | 7 | 12.5 gr |
| Litchi | 50 | ||
| Mandarine | 30 | 3 | 9 gr |
| Mangue | 50 | 8 | 15 gr |
| Melon | 65 | 4 | 7,5 gr |
| Mirabelle | 39 | 4.68 | 12 g |
| Mûre | 25 | 3 | 12 gr |
| Myrtille | 25 | 4 | 14 g |
| Nectarine, Brugnon | 35 | 5 | 13 gr |
| Noisette | 25 | 1.4 | |
| Noix | 15 | 2.1 | |
| Noix de cajou | 25 | 3 | 20,5 gr |
| Noix de coco | 35 | 4 | 10 gr |
| Noix de macadamia | 15 | 2 | 13,3 gr |
| Noix de pécan | 15 | 0.4 | |
| Orange | 42 | 5.5 | 13 gr |
| Pamplemousse | 25 | 2.7 | 11 gr |
| Papaye | 59 | 4.1 | 7 gr |
| Pastèque | 76 | 5.3 | 7 gr |
| Pêche | 42 | 4 | 9 gr |
| Pistache | 15 | 2 | 15 gr |
| Poire | 30 | 4 | 14 gr |
| Pomme | 38 | 5 | 14 gr |
| Prune | 38 | 5.2 | 14 gr |
| Pruneau | 40 | 59 gr | |
| Raisin | 53 | 9 | 17 gr |
| Raisin sec | 65 | 42 | 65 gr |
| Rhubarbe | 1 | 1 | 1 |
| Tomate crue | 30 | 0.7 | 2.5 gr |
| Tomate cuite | 35 | 1 | 3 gr |
Les farines
| Farine pour 100 gr | Index Glycémique (IG) | Charge Glycémique (CG) | Glucides | Caractéristiques et Utilisations |
|---|---|---|---|---|
| Son d’Avoine | 15 | 7 | 51 | Contient du gluten. Goût poudré. ⇒ 15% de fibres solubles et de protéines. Aide le microbiote intestinal. Excellente source de phosphore ⇒ 1 à 2 c. à soupe de son d’avoine par jour, correspond à 25g environ soit 4g de fibres. Ce qui représente 15 % des apports recommandés chaque jour. UTILISATION : A saupoudrer sur les plats, les pâtes à pain et à pizza, les crudités, les salades, les produits laitiers… |
| Lupin | 15 | 1,4 | 7/11 | Sans Gluten. Gout de noisette. ⇒ Très riche en fibre, en protéine, peu de glucide. ⇒ Très bon émulsifiant (remplace les oeufs). UTILISATION : les pâtes à tarte salés. le pain protéiné (à mélanger à une autre farine), pour les viennoiseries, les biscuits, les brioches, les cakes… Pour faire de la mayonnaise végétal. |
| Caroube | 15 | 10 | 62 | Sans gluten. Poudre très fine. Goût chocolaté, substitut de cacao. ⇒ Légumineuse constituée de 40 % de sucres, 35 % d’amidon, 7 % de protéines et d’une haute teneur en fibres solubles de 10%. ⇒ La farine est riche en hydrates de carbone et contient environ 40-50 % de sucre, essentiellement du saccharose, du glucose, du maltose et du fructose. Malgré sa forte teneur en sucres, l’organisme absorbe lentement ces sucres grâce à sa teneur en fibres solubles. ⇒ La teneur en sucres de cette farine est plus basse que celle du cacao. Chez les diabétiques elle pourrait diminuer la réponse glycémique de l’insuline. UTILISATION : substitut du cacao pour de nombreuses recettes : biscuits, tartes, gâteaux, boissons… Se marie très bien avec de la cannelle, de l’essence de vanille ou des zestes d’agrumes. FABRICATION : Pour préparer de la farine de caroube, il faut retirer les graines afin de les déshydrater, les faire griller et les moudre afin d’obtenir une poudre très fine. |
| Amande (avec peau) | 20 | 0.2 | Sans gluten. Gout léger mais assez spécial de “haricot” dans les préparations sucrées. Farine épaisse. ⇒ Excellente source de manganèse, de cuivre, magnésium, de vitamine E… Très bon antioxydant. ⇒ Peut remplacer les oeufs dans les préparations. UTILISATION : les pizzas, le pain, les gâteaux, les crêpes, les gaufres. |
|
| Noisette (avec peau) | 20 | 3.2 | 12 | Sans gluten. Gout léger. Farine épaisse. Elle apporte une touche pralinée à nombre de vos préparations salées ou sucrées. ⇒ Riche en manganèse, cuivre, fer, zinc, phosphore, calcium, potassium et magnésium, en vitamines B9, B1, B6 et excellente source de vitamine E. La noisette contient 60 % de fibres insolubles et 40 % de fibres solubles. ⇒ Mélangez-la à la farine de blé, environ 20 % de farine de noisettes pour 80 % de farine de blé. UTILISATION : La pâtisserie : gâteaux, crêpes, muffins, madeleines… Cakes salés et sucrés. |
| Soja | 25 | 5 | 21 | Sans Gluten. Gout prononcé (arrière goût de noix , un peu biscuité.) Farine collante. ⇒ Riche en protéine, en acides aminée, en magnésium et en fer. ⇒Très bon émulsifiant (elle remplace les oeufs et le beurre) 1 Cuil. à soupe de farine + 2 Cuil.à soupe de liquide = 1 oeuf. UTILISATION : Faire du pain couper avec une autre farine. des gâteaux, des biscuits, des crêpes, crumble, flan. |
| FiberPasta (blé tendre 0, fibres alimentaires 15% ( fibres de blé, amidon résistant, inuline). | 29 | 19 | 58 | Contient du gluten. Gout neutre (comme de la farine basique). Farine collante. “Boit” beaucoup dû aux fibres qu’elle contient. ⇒ Riche en fibres 15% et en protéine 12%. ⇒ On aime : sa polyvalence, sa couleur blanche et la finesse de sa mouture. Une seule farine pour toutes les recettes! UTILISATION : pain, pizza, desserts, pâtes fraîches… Tout ce qui vous passe par la tête comme recette, changez juste la farine indiquée contre la farine FiberPasta. En vente sur la boutique |
| Orge Mondé | 30 | 9,5 | 63 | Contient du gluten. Gout neutre. Très digeste. ⇒Riche en fibres, en vitamine B et E et en nutriment. Apport en phosphore et magnésium. UTILISATION : les pâtisseries, les pâtes à tarte, les gâteaux, les crêpes sucrées ou salées, les pancakes, le pain, les pâtes fraîches (tagliatelles, lasagnes…) |
| FarinaPro Fiberpasta | 37 | 17 | 46 | Contient du gluten. Gout neutre. La FarinePro Fiberpasta est un mélange de farine de blé et de protéines de pois. ⇒ Elle a 30% de protéines à haute valeur biologique et un profil complet d’acides aminés grâce à la combinaison de légumineuses /céréales. 9% de fibres dont l’inuline (fibre soluble bénéfique pour le bien-être intestinal). ⇒ Elle est excellente pour la supplémentation en protéines des athlètes et des sportifs et également pour contrer la perte de masse musculaire chez les personnes âgées. UTILISATION : pain, pizza, desserts, pâtes fraîches… Tout ce qui vous passe par la tête comme recette, changez juste la farine indiquée contre la farinapro Fiberpasta. EN VENTE DANS LA BOUTIQUE |
| Coco | 35 | 1,4 | 22 | Sans Gluten. Gout de noix de coco léger, exotique. Farine fine qui ne gonfle pas, n’a aucune élasticité. En mettre peu (10 à 15%). ⇒ Très riche en fibre, en protéine et en acides aminés. Pauvre en glucide. UTILISATION : Le pain, la pâtisserie : gâteaux, brioches, mousses, flans, crêpes, crêmes… Pour les boissons froides ou chaudes : smoothies, chocolat. |
| Lentille verte | 35 | 14 | 45 | Sans gluten. goût très léger, saveur douce. Vous pouvez la couper avec une autre farine. ⇒ La lentille est la légumineuse la plus riche en fer (7 fois plus de fer que les épinards), elle est beaucoup plus digeste que les autres farines de légumineuses grâce à sa teneur réduite en cellulose. Riche en fibres et pauvre en lipides. elle est aussi riche en vitamines B1, B2, B6 et contient 3 fois plus de calcium que les céréales. ⇒ 23-25% de protéines, 50-55 % de glucides, 1-1,5 % de lipides, 10-13% de fibres. UTILISATION : Dans les recettes salées ou sucrées : pâtes à tarte, cakes salés, muffins, le pain, cookies, crêpes… |
| Pois Chiche | 35 | 18 | 58 | Sans Gluten. Gout très léger de pois chiche, imperceptible dans les recettes. Farine collante. ⇒Riche en vitamines et minéraux, en protéine et surtout en fibre. UTILISATION : La pâte à beignet, les crêpes, les pancakes, les gaufres, les pâtes à tarte ou les cakes salés, les gâteaux briochés. Pour lier les sauces ou les soupes. |
| Souchet | 35 | 23 | 61/64 | Sans Gluten. Gout léger de noisette. Farine épaisse. Très digeste. ⇒Riche en fibre, en protéine, de minéraux et d’oligo-éléments (potassium, phosphore, magnésium). UTILISATION : Les pâtisseries : gâteaux, financier, cookies, crêpes, moelleux chocolat, pain d’épices… La boulangerie. La farine de souchet peut être consommée crue, saupoudrée sur des salades. |
| Amarante | 35 | 66 | Sans gluten. Goût assez doux de noix. Apporte aux préparations de l’humidité et du moelleux. conseillé de la mélanger à hauteur de 20%. ⇒ Riche en fer et en protéines. Bonne source d’acides aminés (lysine, méthionine et tryptophane). UTILISATION : Gâteaux, crêpes, cookies, cakes, banana bread… |
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| Flocons d’Avoine | 40 | 2.3 | 67,5 | Sans Gluten. Gout neutre ou biscuité. ⇒ Riche en vitamines E et B, en acides aminés, en antioxydants, en fibres insolubles, en oligoéléments et en minéraux essentiels (fer, phosphore, magnésium, potassium et calcium.) UTILISATION : Idéale pour la pâtisserie et les produits boulanger. Il est toutefois recommandé de l’utiliser avec de la farine de blé afin d’obtenir de meilleur résultat. |
| Petit Epeautre intégral T150 | 40 | 24,8 | 58 | Pauvre en Gluten. Gout léger de noisette. Très digeste. ⇒ Très riche en fibre, en fer, en protéine et en minéraux. UTILISATION : Pour le pain, les pâtes à tarte et la pâtisserie en générale (le clafoutis…) les crêpes, les gaufres… |
| Quinoa | 40 | 26 | 64 | Sans gluten (mais toxicité chez certains intolérants au gluten). De la famille des épinards. Gout légèrement amer et prononcé : à couper avec une autre farine. ⇒ Farine fine et très absorbante : 1 dose de farine classique est = à 1/2 de quinoa. ⇒ Riche en protéine végétale, en fibre, en acides aminés et en micronutriments. UTILISATION : les pâtes à tarte sucrées ou salées, le fondant au chocolat, les gâteaux, muffins, brownies. Elle sert aussi à épaissir les sauces et les soupes. |
| Blé Intégrale T150 | 45 | 24 | 47 | Contient du gluten. Couleur sombre. Farine épaisse et élastique pour les pâtes. ⇒ Peut être irritante pour les intestins. ⇒ La plus riche en minéraux. Riche en fibres, en protéine et en vitamines. UTILISATION : Le pain intégral (n’oubliez pas d’augmenter le temps de levage à 2h), le pain au son. Les recettes en général : lier les sauces (comme la béchamel). Pour la pâtisserie, la couper avec une autre farine pour qu’elle soit plus légère. |
| Grand épeautre intégral T150 | 45 | 27 | 62 | Contient du gluten. Couleur sombre. A couper avec une autre farine pour ne pas que les pâtes sont amères et épaisses. ⇒ Riche en fibre et en protéine. En fer aussi (il est conseillé de l’associer avec un aliment riche en vitamine C pour optimiser l’absorption du fer qu’elle contient). UTILISATION : Pour des cakes salés ou sucrés, des gâteaux, des crêpes, des cookies… Du pain , des pâtes à tarte, à pizza, des pâtes alimentaires. |
| Blé Khorosan Kamut | 45 | 27,6 | 76 | Peu de gluten. Couleur jaunâtre. Naturellement sucrée, elle a un petit goût de noisette. Farine fine. Ancien blé égyptien, elle peut s’utiliser seule. ⇒ Grandes qualités nutritionnelles. ⇒ Très riche en protéine, en acides aminés essentiels et en acides gras non saturés. Riche en sélénium (bon pour les radicaux libres), en zinc, en magnésium, en glucide, en lipide et potassium. UTILISATION : Les pâtisseries, les brioches, pâte à tarte, muffins, cakes, pancakes, les pâtes alimentaires, les sauces, le pain (mélanger avec une autre farine). |
| Chanvre | 45 | _ | 25 | Sans Gluten. Gout de noisette. Farine fine. ⇒ Riche en protéine, en fibre et en acides aminés. Très peu de glucide. ⇒ Incorporer 30% à une autre farine. UTILISATION : La pâtisserie en général, les biscuits, crêpes, gâteaux, lier les sauces, épaissir les soupes et les crèmes. |
| Banane verte | 45 | _ | 78/88 | Sans gluten. Farine fine et légère à utiliser crue, seule ou mélangée à d’autres farines. Elle a un pouvoir liant et épaississant. Parfum neutre. ⇒ Riche en potassium, bonne quantité de zinc, de magnésium, de phosphore et de manganèse. ⇒ Elle est essentiellement composée d’amidon résistant riche en prébiotiques et agissant comme les fibres alimentaires. ⇒ Pourrait réduire la sensibilité à l’insuline, peut aider à perdre du poids et réduire le taux de cholestérol. UTILISATION : La farine de banane verte est polyvalente et s’utilise en cuisine, en pâtisserie et même en boulangerie. |
| Sarrasin / Blé noir | 50 | 33 | 66 | Sans Gluten. Goût un peu amer de noisette. Farine épaisse. Peut être utilisée seule. ⇒ Riche en fibre, en manganèse, pourvu de tout les acides aminés et riche en protéine végétale. UTILISATION : Les crêpes (bretonnes bien entendu…), les pancakes, les gâteaux, les blinis, le pain, les nouilles soba (japonais) |
| Fonio | 55 | 80 | Sans gluten. Gout de noix. A utiliser seule ou pas. ⇒ Grandes richesse nutritionnelles. ⇒ Bonnes sources d’antioxydants, de vitamines B1 et B2, de fibres, de fer, de magnésium, calcium, manganèse et zinc. ⇒ Acides aminés (la cystéine et la méthionine). 10% de protéine végétale. UTILISATION : Un peu pour toutes les recettes. En boulangerie et pâtisserie. Biscuits, gâteaux… |
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| Seigle intégral | 50 | 33 | 65 | Contient du gluten. A couper avec une autre farine à hauteur de 40% de seigle pour les pains. ⇒ Très riche en fibres, en fer et en vitamines B. UTILISATION : Pour le pain, les gaufres, le pain d’épices, gâteaux… |
| Patate douce | 50 | 70 | Sans gluten. Couleur blanche, rosé ou orangé. Poudre très fine. Goût plutôt sucré. Même dosage que la farine de blé dans les recettes. A couper ou pas. ⇒ Riche en fibres 8gr pour 100gr. Riche en nutriments, en antioxydants, en vitamines A, B (dont B6 et B9) et C. Excellente source d’énergie. UTILISATION : Gâteaux, bowl cakes, gnocchis, tortillas, wrap, crêpes, pancakes salés ou sucré. Paner les viandes, les poissons et le tofu. |