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Crumble de tomates & courgettes Ig bas

Le Crumble de tomates & courgettes Ig bas d’Emillie…
Une recette à tester absolument et qui nous a été partagé par Emillie Rhd (Instagram : emiliie_rhd).

En général les crumbles sont souvent à base de fruits, mais en cuisine tout est question d’inspiration, d’originalité et de goût… Donc pourquoi pas un crumble de légumes.!!
Dans cette super recette, Emillie associe courgettes et tomates, cependant vous pouvez faire avec les légumes que vous avez sous la main, du moment qu’ils sont de saison bien entendu…

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Crumble de tomates & courgettes Ig bas

Temps de préparation30 min
Temps de cuisson40 min
Temps total1 h 10 min
Type de plat: Accompagnement
Cuisine: IG bas

Ingrédients

  • 950 gr courgettes
  • 5 tomates
  • 2 oignons
  • 3 c. à soupe d'huile d'olive
  • 115 gr farine Fiberpasta Ig 29
  • 100 gr beurre froid
  • 50 " de parmesan
  • 20 " mélange de graines
  • ciboulette
  • sel et poivre

Instructions

LES LEGUMES

  • Emincer finement l'oignon et détailler les courgettes en dés.
  • Epépiner et détailler les tomates.
  • Dans une grosse sauteuse, faire suer les oignons dans l'huile d'olive.
  • Ajouter les dés de courgettes et les laisser revenir en mélangeant régulièrement pendant environ 20 mns sur feu moyen.
  • Ajouter enfin les dés de tomates et poursuivre la cuisson pendant environ 20 mns supplémentaires. Le mélange de légumes doit légèrement compoter.

LE CRUMBLE

  • Dans un saladier, émietter du bout des doigts, le beurre froid coupé en cube, la farine Fiberpasta, le parmesan et le mélange de graines, jusqu'à obtenir un mélange sableux assez grossier.
  • Préchauffer le four à 180°c.
  • Verser les légumes dans un lat allant au four et recouvrir de crumble. Enfourner pour 40 mns.

Notes

Ne pas hésiter à couvrir le dessus du crumble d'une feuille de papier aluminium si ce dernier dore trop vite.
Servir chaud accompagné de viande ou de poisson.

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IG DES INGREDIENTS

    • Farine Fiberpasta IG 29
    • Courgette IG 15
    • Tomate IG 30
    • Parmesan IG 0
    • Huile d’olive/beurre IG 0

Petit rappel des IG

    • Bas de 0 à 55
    • Moyen de 56 à 69
    • Haut de 70 à +++

LA COURGETTE

La courgette, une courge d’été qui fait partie de la famille des courges…

Les courgettes ne contiennent aucune matière grasse et sont riches en eau et en fibres.
Elles contiennent également des quantités importantes de vitamines B6, riboflavine, acide folique, C et K et des minéraux, comme le potassium et le manganèse.
La courge d’été contient également des phytonutriments antioxydants et anti-inflammatoires.
En plus de toutes ces vitamines et minéraux impressionnants, les courgettes fournissent également des composés sains appelés caroténoïdes, en particulier la lutéine et la zéaxanthine.
Ce sont ces composés qui (selon la recherche) semblent donner aux courgettes des avantages supplémentaires et étonnants pour la santé.
Tous contribuent à un cœur en santé en diminuant le risque d’accident vasculaire cérébral, en réduisant l’hypertension artérielle et en abaissant le cholestérol.

Cela fait de la courgette un aliment riche en nutriments que vous devriez inclure dans votre alimentation.
Obtenez un maximum d’avantages en mangeant des courgettes crues ou cuites et n’hésitez pas à manger la peau, c’est comestible.

 

Valeurs nutritives des courgettes

Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies pour 1 tasse (124 g) de courgettes hachées.

  • Calories : 21
  • Lipides :  0,4 g
  • Sodium:  9,9 mg
  • Glucides :  3,9 g
  • Fibre :  1,2 g
  • Sucres :  3,1 g
  • Protéine :  1,5 g

Glucides

Selon les données de l’USDA, si vous mangez l’équivalent d’une tasse de courgettes, vous ne consommerez qu’environ 21 calories et moins de 4 grammes de glucides.
La plupart des glucides sont du sucre, mais vous bénéficierez de 1,2 gramme de fibres.

L’indice glycémique de la courgette est de 15 et la charge glycémique estimée d’une seule portion de courgettes est de 2, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique.
La charge glycémique prend en compte la taille de la portion lors de l’estimation de l’impact d’un aliment sur votre glycémie.

    • Protection cellulaire,
    • aide à lutter contre les effets dommageables des radicaux libres,
    • améliore la santé cardiaque,
    • Prévention du cancer,
    • Meilleure peau,
    • renforce la vision,
    • Peut aider à perdre du poids…

Avantages pour la santé

A DECOUVRIR

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