Avec l’arrivée des journées ensoleillées et des températures plus douces, il est temps de sortir nos grills et de préparer des repas en plein air ! Rien de tel que de profiter du beau temps en partageant un délicieux repas grillé avec nos proches. Cependant cette année, pourquoi ne pas opter pour une approche plus saine et équilibrée en découvrant le barbecue façon IG bas ?
En effet, cette tendance culinaire allie la convivialité des barbecues avec les bienfaits pour la santé des aliments IG bas. De plus, ils offrent ainsi une expérience culinaire savoureuse et nourrissante pour tous.
En outre, que vous soyez amateurs de viande, adeptes du végétarisme ou partisans d’une alimentation équilibrée, le barbecue façon IG bas offre une variété d’options délicieuses qui satisferont les papilles de chacun, tout en favorisant une santé optimale.
Qu'est-ce que le barbecue façon IG bas ?
Le barbecue façon IG bas consiste à choisir des aliments à indice glycémique bas pour accompagner vos grillades estivales. L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang. En effet, les aliments IG bas libèrent le glucose plus lentement dans le sang, ce qui évite les pics de glycémie. De plus, ils favorisent une énergie stable sur une plus longue période.
Les avantages du barbecue façon IG bas
Stabilité de l’énergie : En choisissant des aliments IG bas, vous bénéficiez d’une libération d’énergie plus régulière qui vous évite les coups de fatigue après le repas et maintient votre énergie tout au long de la journée.
Contrôle du poids : Les aliments à IG bas favorisent la satiété et peuvent aider à contrôler le poids en réduisant les fringales et la surconsommation alimentaire.
Santé cardiaque : Une alimentation riche en aliments à IG bas peut contribuer à améliorer la santé cardiaque en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires et en favorisant des taux de cholestérol sains.
Gestion du diabète : Pour les personnes atteintes de diabète, les aliments à IG bas peuvent aider à contrôler la glycémie et à réduire les fluctuations.
Choisissez les bons aliments
Privilégiez les légumes frais et colorés
Ils sont non seulement riches en nutriments essentiels, mais aussi naturellement faibles en indice glycémique.
- Poivrons : rouges, verts, jaunes ou oranges, les poivrons sont délicieux grillés et sont riches en vitamines et en antioxydants.
- Courgettes : ces légumes polyvalents sont parfaits pour le grill et peuvent être coupés en tranches ou en rondelles pour une cuisson rapide.
- Champignons : que ce soient des champignons de Paris, des shiitakes ou des portobellos, les champignons apportent une saveur umami délicieuse à vos grillades.
- Asperges : ces légumes printaniers sont non seulement délicieux, mais aussi riches en fibres et en vitamines.
- Tomates : les tomates cerises ou les tomates Roma peuvent être grillées entières ou en brochettes pour un ajout juteux et savoureux à votre barbecue.
- Aubergines : les tranches d’aubergines grillées deviennent tendres et fondantes.
- Courges : les courges comme le potiron, le butternut ou le spaghetti squash peuvent être coupées en tranches ou en dés pour une cuisson sur le grill.
- Oignons : les oignons rouges ou blancs peuvent être coupés en rondelles épaisses ou en quartiers pour une délicieuse saveur grillée.
- Cœurs d’artichaut : ces délicieux légumes sont parfaits pour le grill et ajoutent une touche raffinée à vos barbecues.
- Laitues romaines : pour une alternative originale, essayez de griller des cœurs de laitue romaine pour une salade grillée savoureuse.
N’oubliez pas de les assaisonner avec un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre, d’épices ou de vos herbes préférées pour encore plus de saveur.
Les protéines animales
Viandes
- Poulet : Le poulet grillé est une option protéinée maigre et délicieuse pour votre barbecue. Assurez-vous de retirer la peau pour réduire la teneur en gras.
- Dinde : La dinde est une alternative légère à la viande rouge et peut être grillée avec des herbes et des épices pour une saveur optimale.
- Porc maigre : Les coupes maigres de porc, comme le filet ou la longe, peuvent être marinées et grillées.
Bœuf maigre : Optez pour des coupes maigres de bœuf, comme le filet ou le rumsteak, et retirez l’excès de gras avant de griller.
Agneau : Les coupes maigres d’agneau, comme le gigot ou l’épaule désossée, peuvent être grillées avec des herbes et des épices.
Poissons et Crustacés
- Saumon : Le saumon est riche en acides gras oméga-3 et constitue une excellente source de protéines pour votre barbecue. Choisissez du saumon sauvage pour une option encore plus saine.
- Truite : La truite est une option légère et savoureuse pour le barbecue, pleine de saveur et de nutriments essentiels.
- Maquereau : Le maquereau est riche en protéines et en acides gras oméga-3 et peut être grillé entier ou en filets pour une option délicieuse et saine.
- Flétan : Le flétan est un poisson blanc délicat qui se prête bien à la cuisson au barbecue. De plus, il peut être assaisonné avec des herbes fraîches et du citron pour une saveur subtile.
- Crustacés : Les crustacés sont riches en protéines et en minéraux. Ils peuvent être grillées rapidement sur le barbecue.
Les Protéines végétales
- Tofu : Le tofu est une excellente source de protéines végétales et peut être mariné et grillé pour une texture ferme et savoureuse.
- Tempeh : Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Il offre une texture dense et une saveur légèrement noisette. Il se prête bien à la cuisson au barbecue.
- Seitan : Le seitan, également appelé “viande de blé”, est riche en protéines et peut être grillé pour une alternative végétale à la viande.
- Légumineuses : Les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois sont d’excellentes sources de protéines végétales et peuvent être transformés en burgers, en brochettes ou en saucisses végétales pour le barbecue.
- Saucisses végétales : Les saucisses à base de plantes sont de plus en plus populaires. De plus, elles sont disponibles dans une variété de saveurs pour satisfaire tous les goûts. Elles peuvent être grillées comme leurs homologues à base de viande.
Les sauces pour un barbecue IG bas
Préparer des sauces maison pour accompagner vos grillades. En effet, non seulement simples, mais elles vous permettent également de contrôler les ingrédients et d’ajuster les saveurs selon vos préférences.
Voici quelques recettes de sauces maison IG bas pour agrémenter votre prochain barbecue :
Sauce barbecue
Ingrédients
- 240 gr purée de tomates
- 30 gr vinaigre de cidre
- 30 gr sauce soja faible en sodium
- 15 gr moutarde de Dijon
- 30 gr miel d'acacia ou de sirop de yacon
- 1 gousse d'ail émincée
- 1 c. à café paprika fumé
- Sel et poivre noir
Instructions
- Dans une casserole, mélangez tous les ingrédients et portez à ébullition.
- Réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 10-15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement.
- Laissez refroidir avant de servir. Cette sauce peut être conservée au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant environ une semaine.
Sauce à l'avocat et à la coriandre
Ingrédients
- 200 gr avocat mûr
- 15 gr coriandre fraîche, hachée
- 1 gousse d'ail émincée
- Jus de 1 citron vert
- 30 gr d'huile d'olive extra vierge
- Sel et poivre noir
Instructions
- Dans un mixeur ou un robot culinaire, mélangez l'avocat, la coriandre, l'ail, le jus de citron vert et l'huile d'olive jusqu'à obtenir une consistance lisse.
- Ajoutez du sel et du poivre noir selon votre goût et mélangez à nouveau.
- Réfrigérez pendant environ 30 minutes avant de servir pour permettre aux saveurs de se mélanger.
Sauce au yaourt et à l'ail
Ingrédients
- 240 gr yaourt grec nature
- 2 gousses d'ail émincées
- Jus de 1/2 citron
- 15 gr d'huile d'olive extra vierge
- Sel et poivre noir
- menthe fraîche hachée (facultatif)
Instructions
- Dans un bol, mélangez le yaourt grec, l'ail, le jus de citron et l'huile d'olive.
- Ajoutez du sel et du poivre noir selon votre goût, et incorporez la menthe hachée si vous le souhaitez.
- Réfrigérez pendant au moins 30 minutes avant de servir pour permettre aux saveurs de se développer.
Sauce asiatique
Ingrédients
- 60 gr de tamari (sauce soja fermentée sans gluten)
- 30 gr sirop de yacon
- 2 c. à soupe vinaigre de riz
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 c. à soupe gingembre frais râpé
- 1 c. à soupe thym frais haché (ou 1 cuillère à café de thym séché)
- 1 c. à soupe d'huile de sésame
- ½ c. à café flocons de piment rouge (facultatif, pour un peu de piquant)
- Poivre noir fraîchement moulu
Instructions
- Dans un bol, mélangez le tamari, le sirop de yacon, le vinaigre de riz, l'ail émincé, le gingembre râpé et le thym frais haché.
- Ajoutez l'huile de sésame et les flocons de piment rouge si vous souhaitez ajouter un peu de piquant à la sauce. Mélangez bien.
- Assaisonnez la sauce avec du poivre noir fraîchement moulu, selon votre goût.
- Laissez reposer la sauce au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de l'utiliser, afin que les saveurs aient le temps de se mélanger.
- Utilisez cette sauce asiatique au tamari, sirop de yacon et thym comme marinade pour vos viandes, poissons ou légumes avant de les griller, ou comme sauce d'accompagnement pour apporter une touche de saveur asiatique à vos plats barbecue.
Notre sélection en boutique
-
Sirop de yacon – 200 gr
Le prix initial était : 11.99€.10.90€Le prix actuel est : 10.90€. TTC
Conclusion
En conclusion, les barbecues à indice glycémique bas offrent une approche plus saine pour profiter des repas en plein air. En choisissant des aliments IG bas comme les légumes frais, les protéines maigres et les alternatives végétales, nous pouvons créer des repas délicieux et nourrissants tout en préservant notre santé. De plus, les sauces maison ajoutent une touche de saveur sans compromettre la qualité nutritionnelle. En privilégiant ces choix, nous pouvons profiter de grillades savoureuses tout en prenant soin de notre bien-être.
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