Le riz

Les différents riz IG bas

Avoir du diabète nécessite que vous soyez vigilant quant à votre alimentation. Vous devez en effet, surveiller ce que vous mangez pour vous assurer une glycémie stable. Le riz est un féculent, il représente la deuxième source énergétique alimentaire au monde.

Différents types de riz ont une CG qui dépend du type d’amidon qu’ils contiennent naturellement. Ils ont des indices glycémiques différents en fonction de leur variété et de leurs modes de cuisson.
 
Les aliments riches en fibres peuvent contrôler votre appétit, inhiber la quantité de graisse absorbée par votre corps et vous donner l’impression de vous sentir rassasié à un rythme plus rapide. De nombreuses études ont découvert que la consommation de riz riche en fibres conduisait à une défécation plus rapide de la graisse plutôt que d’être absorbée.
 

Lequel choisir pour le diabète?

La plupart des aliments blancs ont la mauvaise réputation d’avoir un indice glycémique élevé et de nuire à la santé… Et pour cause, la majorité de ces aliments ont été transformés. Il en va de même pour le riz!
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Le riz est une source courante d’hydrates de carbone. Les glucides sont un élément essentiel de votre alimentation quotidienne, car ils vous apportent les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et vous fournissent suffisamment de carburant pour l’énergie.
La qualité des glucides dans le riz et d’autres aliments peut être mesurée par l’indice glycémique des aliments.
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Si vous êtes diabétique ou que vous avez opté pour une alimentaire à faible IG, vous devez en consommer et c’est bien!  Cependant il est important de savoir lequel… Par exemple, ceux complets ont des indices glycémiques beaucoup plus bas que les blanc.
Examinons les différences entre les plus courants.
Les différents riz IG bas

Riz blanc ⇒ IG 70 / CG 28 (pour 150 gr cuit)

On sait désormais que consommer du riz blanc augmente le risque de diabète de type 2 grâce aux études menées ces dernières années. En effet, selon les conclusions de certaines de ces études, les consommateurs de cette variété ont, en moyenne, 25% de risques en plus de voir survenir ce type de diabète .
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Décortiqué et débarrassé de la totalité de son enveloppe de son, le riz blanc perd beaucoup de ses nutriments lors du processus de raffinage ce qui le rend relativement pauvre au niveau nutritionnel.

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Ainsi, environ 67% de vitamine B3 est supprimée , 80% de vitamine B1, 90% de vitamine B6, la moitié du manganèse et du phosphore, 60% de fer, 80% de fibres alimentaires et la quasi totalité des acides gras essentiels.
Riz de Camargue

Riz de Camargue ⇒ IG 40/70 - CG 12/21 (pour 150 gr cuit)

Le riz long blanc de Camargue obtient un index glycémique de 70. Le long parfumé de Camargue possède un indice glycémique de 60. Seulement, les riz complets comme les riz rouge, brun et noir ont un indice glycémique de 40.
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L’indice glycémique peut varier aussi en fonction de sa cuisson :
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    • Demi cuit (al dente) : 48
    • Long blanc bouilli : 56
    • Rond bouilli : 72
    • Complet cuit : 55
Riz Brun ⇒ IG 50

Riz Brun ⇒ IG 50 - CG 17,5 (pour 150 gr cuit)

Ce dernier est plus qu’une simple fibre. En effet, il est riche en magnésium, en sélénium, un antioxydant qui stimule le système immunitaire, et en manganèse, un minéral important pour l’entretien des défenses naturelles de l’organisme.
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Le riz brun n’a pas une charge glycémique aussi faible que certaines céréales, comme l’orge ou l’avoine. Néanmoins, il constitue un bien meilleur choix pour votre taux de sucre sanguin que la plupart des riz blancs. Le noir et le rouge auront des indices glycémique entre 50 et 55.
 
Il est en effet moins transformé que le blanc car, la coque externe des grains est retirée certes, mais les couches de son et de germe sous-jacentes restent sur le grain. Les couches de son sont ce qui rend le riz brun plus nutritif par rapport au blanc. Le son contient des vitamines, des minéraux et des huiles et contient également plus de fibres.
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En tant que céréale complète, le riz brun contribue à  réduire votre risque de diabète et de maladies cardiaques.
En effet, rappelez-vous que le but est d’essayer de manger trois portions par jour de céréales complètes. Elles protègent contre le syndrome métabolique, le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
Les différents riz IG bas

Riz Basmati ⇒ IG 45/50 - CG 15/17.5 (pour 150 gr cuit)

Le basmati est un riz à grain long originaire d’Inde ou du Pakistan. Le nom «Basmati» vient de l’hindi, signifiant la « reine du parfum » (Queen of Fragrance) : c’est l’un des plus parfumés au monde.
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Il est nutritionnellement intéressant car c’est l’une des variétés qui possède l’indice glycémique le plus bas après le riz sauvage (IG = 35). En effet, l’indice glycémique du basmati oscille entre 45 pour le basmati complet et de 50 pour le long. Il contient une grande quantité d’amylose, un type de glucide plus difficile à digérer pour le corps.
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En ce qui concerne les graisses, le basmati contient des graisses insaturées, qui sont considérablement plus faibles en mauvais cholestérol. Ainsi, il est recommandé comme un super grain sain pour le cœur.
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❗️ LE SAVIEZ-VOUS?
Les paquets de riz Basmati ne comportent pas que du Basmati!
En effet, la loi française autorise jusqu’à 7% de riz d’une autre variété dans les paquets. Raison invoquée ? Les différents riz peuvent se mélanger pendant le transport.
LE RIZ SAUVAGE

Riz Sauvage ⇒ IG 35 / CG 12.5 (pour 150 gr cuit)

Ce dernier est la graine d’une plante graminée aquatique.
Très nutritif, il est aussi favorable à une bonne santé. En effet, il contient une grande quantité de protéines, de vitamine A, d’oméga 3 et d’acide folique.
Il ne représente qu’une faible quantité de glucides et de lipide. Ce qui évite les problèmes de hausse de glycémie.
Le riz sauvage contient des phytonutriments essentiellement bénéfiques pour la santé, notamment pour les os et les dents. Il procure à la fois de l’énergie, renforce le système de défense immunitaire, et favorise le régénérescence des tissus.
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📌 ASTUCE :
Pour s’assurer que l’on a affaire à du riz véritablement sauvage, vérifier que l’emballage comporte l’une ou l’autre des mentions suivantes : lake wild rice, hand-picked wild rice, hand-harvested wild rice (sauvage de lac, sauvage ramassé ou récolté à la main).
Les différents riz IG bas

Les riz à éviter

Certains types de riz ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé. Cela signifie qu’ils peuvent provoquer une augmentation plus rapide du taux de sucre dans le sang. Voici quelques types à éviter ou à consommer avec modération si vous cherchez à contrôler votre glycémie :
 
  1. Blanc : Il est l’un des types les plus transformés. Il a subi un processus de polissage qui a enlevé le son, le germe et une grande partie des nutriments, laissant principalement l’endosperme. En conséquence, le riz blanc a un indice glycémique élevé, ce qui peut entraîner une élévation rapide du sucre dans le sang.

  2. Glutineux ou à sushi : Ces variétés ont tendance à être plus collantes et ont également un indice glycémique plus élevé que certaines autres variétés.

  3. Instantané ou précuit : Ils ont souvent été traités pour une cuisson plus rapide, mais ce processus peut augmenter leur indice glycémique. Ils sont généralement moins riches en nutriments que les riz complets ou les variétés non transformées.

  4. Au jasmin : C’est une variété de riz parfumée populaire dans de nombreuses cuisines asiatiques. Il a tendance à avoir un indice glycémique légèrement plus élevé que certains riz complets, cependant il est généralement considéré comme ayant un IG modéré. Sa teneur en amidon peut augmenter la glycémie plus rapidement que les variétés de riz à IG bas.

  5. Arborio : Il est principalement utilisé dans la préparation du risotto, un plat italien crémeux et délicieux. Il a un indice glycémique modéré. Cependant, comme c’est une variété de riz à grains courts et hautement raffinée, il peut avoir un impact plus important sur la glycémie.

Si vous cherchez à contrôler votre glycémie, il est préférable de privilégier les variétés de riz à indice glycémique plus bas, comme ceux au dessus.

Conclusion

En conclusion, la sélection du riz peut avoir un impact sur la glycémie. Les variétés de riz à faible indice glycémique sont généralement préférées pour leur libération plus lente de glucose dans le sang. Ces types de riz sont riches en fibres, en nutriments et offrent une meilleure stabilité des niveaux de sucre dans le sang.

D’autre part, des variétés comme le riz blanc, au jasmin, le Arborio et d’autres plus raffinés ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé. Cela peut entraîner une augmentation plus rapide du sucre dans le sang.

Pour maintenir une glycémie stable, il est recommandé de privilégier les variétés à faible indice glycémique dans l’alimentation. Cependant, l’ensemble d’une alimentation équilibrée et variée reste primordial pour la santé globale. Choisissez des aliments en fonction de vos besoins nutritionnels personnels. Si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre glycémie, il est judicieux de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste.

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Commentaires 4

  1. Bonjour très instructif et utile vtre article. Ma question est qu en est il de la charge glycemique par rapport au riz sauvage

    1. Merci pour votre retour, nous sommes ravis que cet article vous aide 🙂
      Concernant votre question, avec un index glycémique de 35, le riz sauvage a une charge glycémique de 12,25 pour une portion de 150 grammes.
      Pour calculer la charge glycémique, nous utilisons la formule : CG= IG × quantité de glucides (en grammes) /100.
      Nous allons rajouter les Charges glycémiques des différents riz présentés et nous vous remercions de nous en avoir fait la demande.
      Très bonnes recettes de riz à vous 🙂

  2. Très, très contente d’avoir eu de bon conseils surtout sur les IG,car je suis diabétiques M-E-R-C-I !!!!

    1. Oh merci pour ce beau retour 🙂 nous sommes ravis que cet article vous aide dans votre quotidien avec les IG, nous vous souhaitons de belles recettes pour votre glycémie ainsi que votre palais. Bonne continuation et courage avec votre diabète.
      Al’

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