Le Bowl Patate Douce Rôtie
Le Buddha bowl peut être servi en été comme en hiver, cependant il y a des règles a respecter pour bien le préparer !
La recette doit obligatoirement comporter des protéines, des légumes, une portion de féculents ainsi que des fruits ou des graines.
Une des légendes dit que l’origine du Buddha bowl viendrait de son apparence, un bol bien rempli qui rappelle le ventre rebondi du Bouddha. Son contenu 100% végétarien fait ainsi référence au respect du vivant et des animaux inspirés du bouddhisme.
Nous vous avons concocté un Buddha bowl avec le combo curry de pois chiche et patate douce rôtie, cela nous remet l’eau à la bouche rien que de l’écrire !
On a rendu notre repas faible en indice glycémique en utilisant des ingrédients ayant des IG faibles et modérés mais la saveur vient surtout de l’utilisation du sirop de Yacon (IG 1) pour caraméliser nos patates douces!
Vous avez maintenant tous les éléments en main pour être prêt à émincer vos légumes pour créer votre Buddha bowl IGbas!
Glycémiquez vous bien!
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La recette
Le Bowl Patate Douce Rôtie
Ingrédients
Pour la patate douce rôtie :
- sirop de yacon YENCY
- 1 patate douce
- sel et poivre
- huile d'olive
Pour le curry de pois chiche :
- 1 c. à soupe huile d'olive
- 2 gousses ail
- 1 petite boite de tomates concassées
- 1 c. à café sel
- 1 c. à café paprika
- 1 c. à café curry ou curcuma
- 1 c. à soupe cumin
- 1 c. à soupe coriandre moulue
- 1 oignon émincé
- 400 gr pois chiches cuits
Autres ingrédients :
- salade verte
- boulgour
- graines
- vinaigrette
Instructions
CURRY DE POIS CHICHE :
- Faire revenir les oignons et l'ail et ajouter les épices.
- Mélanger puis mettre les pois chiche, ajouter les tomates.
- Couvrir et laisser mijoter 20 min à feu doux
PATATE DOUCE RÔTIE :
- Couper la patate douce, préalablement cuite au four dans du papier d'alu, dans sa longueur.
- Faire dorer les tranches dans un peu d'huile d'olive
- Rajouter un filet de sirop de Yacon, saler et poivrer.
- COMPOSITION :
- Composez votre bol avec les autres ingrédients cités ci-dessus et régalez vous !
Notes
IG des ingrédients
Petit rappel des IG
Bas de 0 à 55
Moyen de 56 à 69
Haut de 70 à +++
Charge Glycémique
Basse de 0 à 10
Modérée de 11 à 19
Elevée de 20 à +
⇒ Le Bowl Patate Douce Rôtie, IG bas Sirop De Yacon Yency
- Sirop de Yacon: IG 1
- Patate douce : IG 50
- Salade : IG 15
- Pois chiche : IG 35
- Boulgour : IG 45
LES POIS CHICHE
Pour la petite histoire…
Le pois chiche, ou cicer arietinum de son nom savant, a longtemps été négligé au profit de son cousin le haricot, perçu comme plus noble ou plus élégant. Mais c’est là une époque révolue pour la plus modeste des légumineuses, qui fait aujourd’hui son grand retour dans nos assiettes.
Venu du Proche Orient, on atteste le début de sa culture en France au Moyen Âge, faisant partie du butin du retour des croisades. Mais il semblerait que sa culture soit bien antérieure, puisque Charlemagne aurait recommandé sa culture dans le capitulaire de Villis et ce, dès la fin du VIIIe siècle. Source.
Le pois chiche est arrivé en Inde il y a seulement deux siècles en passant d’abord par l’Afghanistan. Le nom hindi des pois chiche est Kabuli chana.
Les variétés à petites graines sont appelées Desi.
Les pois chiches sont connus et mentionnés depuis l’Antiquité, sous le nom d’ hallaru comme source alimentaire en Mésopotamie. En langue arabe il est nommé hullar.
Cicéron doit son surnom cognomen à une grosse verrue en forme de pois chiche qui aurait orné le bout du nez d’un de ses ancêtres ; il en est de même pour le pharaon d’origine grecque Ptolémée IX surnommé Lathyros, l’équivalent en grec.
Le poète Théophile Gautier disait de lui que c’est « un petit pois qui nourrit l’ambition d’être un haricot et qui, heureusement, y parvient ». Source.
Les bienfaits du pois chiche
.Une consommation régulière de légumineuses à divers effets bénéfiques tels :
- un meilleur contrôle du diabète
- une diminution du risque de maladie cardiovasculaire
- une diminution du risque de cancer colorectal.
Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses quelques fois par semaine.
C’est un aliment naturellement riche en protéines végétales, en plusieurs vitamines et minéraux et en fibres alimentaires. De plus, il est faible en matières grasses, et comme tous les aliments végétaux il ne contient pas de cholestérol.
La consommation d’une diète contenant des pois chiches pendant 16 jours mène à une diminution des concentrations sanguines de cholestérol total et du mauvais cholestérol.
Consommer des pois chiches, amène une réponse glycémique plus faible que celle amenée par les aliments à base de blé ou par la caséine du lait. Cette propriété en fait un aliment avantageux pour les personnes qui souffrent de diabète et qui doivent ainsi éviter une augmentation trop brutale de la glycémie.
Le Saviez-Vous ? L’eau de cuisson des pois chiche permet de réaliser de délicieuses mousses au chocolat.
Valeurs nutritionnelles
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Nutriments Teneur pour 100gr
Protéines 8,31g |
Glucides 17,7g |
Lipides 3g |
Fibres alimentaires 8,2g |
Propriétés des pois chiche
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- Excellente source de protéines végétales
- Richesse en fibres alimentaires
- Favorise le transit intestinal
- Augmente l’effet de satiété
- Préserve la santé cardiovasculaire.
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