La charge glycémique est considérée comme une mesure plus complète pour évaluer l’impact glycémique d’un aliment. En effet, elle tient compte de la quantité réelle de glucides consommés.
Une charge glycémique élevée provoque une augmentation rapide de la glycémie. En d’autres termes, cela peut entraîner des fluctuations malsaines et des niveaux élevés d’insuline dans le sang.
Des niveaux élevés et constants de sucre dans le sang peuvent être associés à un risque accru de développer des maladies chroniques telles que :
- le diabète de type 2
- les maladies cardiaques
- l’obésité
Il convient de noter que la charge glycémique ne doit pas être le seul facteur pris en compte. En effet, lors de la sélection des aliments, d’autres considérations importantes sont à inclure :
- la qualité nutritionnelle globale,
- la teneur en fibres,
- les graisses saturées et trans,
- ainsi que la présence d’autres nutriments essentiels.
Autrement dit, une alimentation équilibrée et variée est essentielle pour une santé optimale.
Indice (IG) et charge glycémique (CG)
L’indice glycémique (IG)
L’indice glycémique (IG) est une échelle de mesure. Elle classe les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils font augmenter la glycémie par rapport à un aliment de référence. Cet aliment de référence est généralement le glucose ou le pain blanc.
Les aliments avec un indice glycémique élevé sont digérés et absorbés rapidement. Conclusion, ils provoquent une augmentation rapide de la glycémie.
Les aliments à indice glycémique bas sont digérés plus lentement donc, ils entraînent une élévation plus modérée de la glycémie.
L’indice glycémique est généralement exprimé en pourcentage par rapport à la glycémie de référence.
⇒ Voici une échelle pour interpréter les indices glycémique :
- Bas de 0 à 55
- Moyen de 56 à 69
- Haut de 70 à +++
Pour en savoir plus sur les indices glycémiques c’est ICI
La charge glycémique (CG)
La charge glycémique (CG) est une mesure qui prend en compte à la fois la quantité de glucides dans un aliment et leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Contrairement à l’index glycémique (IG), qui classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie après avoir consommé une quantité fixe de glucides.
La charge glycémique tient compte à la fois de l’IG d’un aliment et de la quantité de glucides qu’il contient réellement dans une portion typique.
En résumé, l’indice glycémique mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait augmenter la glycémie, tandis que la charge glycémique prend en compte à la fois l’indice glycémique et la quantité de glucides consommés.
Le calcul de la charge glycémique (CG)
Il est important de noter que la charge glycémique peut varier en fonction de :
- la préparation des aliments,
- leur combinaison avec d’autres aliments,
- le degré de maturité,
- la teneur en fibres et de plusieurs autres facteurs.
⇒ Voici une échelle pour interpréter la charge glycémique :
- Charge glycémique basse : 10 ou moins
- Charge glycémique moyenne : de 11 à 19
- Charge glycémique élevée : 20 ou +
Pour calculer la charge glycémique d’un aliment, on utilise la formule suivante : CG = (indice glycémique x quantité de glucides) / 100.
Par exemple :
Si un aliment a un indice glycémique de 50 et contient 30 gr de glucides, sa charge glycémique serait calculée comme suit :
CG = (50 x 30) / 100 = 15.
Donc, lorsqu’un aliment a une charge glycémique élevée, cela signifie qu’il provoque une augmentation rapide et importante de la glycémie après sa consommation.
Les aliments à charge glycémique basse ou modérée sont généralement recommandés car ils provoquent une élévation plus lente et plus stable de la glycémie.
Il est préférable de consulter des tableaux de charge glycémique spécifiques ou de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des informations détaillées sur la charge glycémique des aliments spécifiques.
Conclusion
En conclusion, la charge glycémique est un facteur clé à prendre en compte pour maintenir une alimentation saine et prévenir les problèmes de santé liés à la glycémie. En comprenant comment les aliments affectent notre glycémie, nous pouvons faire des choix éclairés et favoriser notre bien-être à long terme.
Il est important de se rappeler que la charge glycémique doit être considérée dans le contexte global d’une alimentation équilibrée. Il ne s’agit pas seulement de limiter les aliments à charge glycémique élevée, mais aussi de favoriser la consommation d’aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines.