Une alimentation équilibrée est essentielle à la santé et au maintien d’un bon poids. Manger à l’extérieur peut être un véritable défi !
En effet, lorsque nous mangeons « sur le pouce », nous choisissons généralement la facilité, c’est-à-dire les plats préparés des fast-foods ou des food-trucks. Bref, hamburgers, kebabs, frites et pizzas sont souvent au menu.
Ce type de repas est loin d’être équilibré. Ils apportent une dose massive de graisses, surtout saturées, de sel et de glucides à index glycémique élevé (IG).
Les indices glycémiques, c’est quoi déjà ?
L’IG est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment à base de glucides augmente la glycémie après avoir été consommé.
Les aliments à indice glycémique élevé entraînent une augmentation de la glycémie plus rapidement que les aliments à libération plus lente, IG bas.
Lorsque l’organisme ingère un aliment à IG élevé, il doit produire davantage d’insuline pour faire face à l’afflux soudain de glucose dans le sang.
Cela peut entraîner par la suite une augmentation du stockage des graisses, une prise de poids, un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, etc …
Peut-on manger sainement à l'extérieur ?
Manger sain à l’extérieur? La réponse est OUI, Absolument ! Il suffit juste d’observer les options proposées par l’établissement que vous avez choisi.
Vous vous apercevrez vite que vous pouvez vous régaler en sélectionnant les bonnes formules.
A la longue, cela devient même un jeu que de moduler les plats des menus pour vous créer un repas sur mesure. Car tout vient de là… L’imagination et la création 😉 même dans un célèbre fast-food bien connu de tous !
Bon après, si vous vous sentez un peu mal à l’aise vis à vis de la personne qui vous sert, ne culpabilisez pas. Votre corps vous remerciera plus tard ! L’important étant d’être sympa dès le départ et de le rester! Les sourires sont un bon conducteur en général…
Manger sain et IG bas Au resto
Dès votre arrivée
En France, le pain, comme l’eau, sont souvent mis dès notre arrivée. Acceptez l’eau et buvez-en un verre de suite (ça cale un peu et c’est bon pour le transit !)
Si vous le pouvez, refusez le pain. Demandez plutôt un 1/2 citron pour votre eau (n’étant certainement pas bio, il est conseillé de ne mettre que le jus).
A l’apéritif
A l’apéritif, les condiments fermentés comme les olives et les cornichons sont parfaits. Tout comme les oléagineux dont les cacahuètes (bon uniquement celles qui tiennent dans le creux de votre main, pas tout le bol! )
Le choix
Choisissez des aliments frais et simples si possible. Les plats préparés sont à éviter, tout comme les produits à base de pâtes (même fraiches). Privilégiez :
– les végétaux,
– le riz,
– le quinoa,
– les légumineuses (pois chiche, haricot rouge/blanc, lentilles…)
Menu établi : Sélectionnez des plats dont les ingrédients principaux sont des légumes/des fruits.
Les cuissons
Evitez de choisir des aliments frits, préférez plutôt les cuissons :
– mi-cuites comme les woks,
– grillées sans huile,
– en papillote / à la vapeur
– ou cru, comme les salades composées ou les tartares. Ces derniers sont généralement préparés à l’huile d’olive et vous pouvez, souvent, le faire vous-même au resto, selon l’établissement.
Les sauces
Demandez toujours les sauces à part (vinaigrette incluse et à l’huile d’olive si possible). Ils en mettent souvent trop, mieux vaut gérer cela vous même.
Préférez :
– moutarde,
– sauce soja,
– sauce au fromage blanc /fines herbes
– ainsi que les aromates et les épices.
Le dessert
Ne le commandez jamais en début de repas! Cela est fréquemment demandé par les restaurants, cependant, refusez gentiment de choisir de suite.
En début de repas, nous avons toujours faim et souvent les yeux plus gros que le ventre. Ecoutez votre corps et voyez si vous avez toujours envie de ce dessert qui vous faisait de l’oeil en arrivant…
Si oui : Évitez les desserts à base de sucre ou de crème fouettée sucrée tels que les tartes, les pâtisseries, les gâteaux ou les glaces.
Pour finir votre repas, préférez plutôt :
– Un fromage frais au miel.
– Une salade de fruits sans sucre si possible (sinon demandez de la cannelle pour faire baisser un peu l’IG et rajoutez le reste du jus de citron de votre verre d’eau, ou redemandez-en un, pourquoi pas? ).
– Un sorbet (si possible sans sucre).
La meilleure option :
Un thé aux fruits sans sucre fait aussi très bien l’affaire en guise de dessert et ça trompe votre envie de finir sur une note sucrée. Agrémenté d’un carré de chocolat noir et hop vous avez votre dessert!
Manger sain à l'extérieur : Au fast-food
Il est tout à fait possible de manger sainement au fastfood en optant pour des choix plus sains comme des salades ou des options à base de poulet grillé.
Il sera judicieux d’éviter tous produits à base de friture ou trop sucrés.
Après inutile de vous flageller non plus, vous ne mangez pas tous les jours au fast-food et se faire plaisir c’est bien aussi! Si un Big… quelque chose vous tente, alors mangez-le et prenez la salade en accompagnement plutôt que les frites, mais mangez le !
Pour le dessert, vous pouvez opter pour la portion de fruits que pratiquement tous les fast-food proposent, c’est parfait.
Astuce supplémentaire :
Si vous regardez bien les menus enfants, vous pourrez constater que des crudités, des fruits et des produits laitiers (bio en plus!) sont disponibles en accompagnement et en dessert. C’est pas top ça?!
Il vous suffit juste de rajouter de l’eau plate ou gazeuse à la place du soda et de prendre le hamburger à la place des nuggets ou du poisson panés et frits.
A vous de rajouter un sandwich à côté et le tour est joué sans trop d’entorse à votre rééquilibrage alimentaire.
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