LES CEREALES

LES CEREALES

Les céréales complètes sont recommandées dans le cadre d’une alimentation saine.
Elles sont une riche source de nombreuses vitamines, minéraux et composés phytochimiques essentiels.

Les céréales comprennent le blé, l’orge, l’avoine, le seigle, le maïs, le riz, le millet et le triticale.
Les grains entiers comprennent les pains complets, les pains noirs, les céréales complètes pour petit déjeuner, le germe de blé, le riz brun, le boulgour, le quinoa, le couscous et le gruau…

Les grains entiers sont plus nutritifs et ont un IG plus bas que les grains plus raffinés.
Ils sont excellents pour la santé et il est important d’en manger tous les jours.

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Les céréales,
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Céréales et aliments complets

Les grains se composent de trois parties principales, notamment:

    • Son : la couche externe du grain (fibres, acides gras oméga-3, vitamines et minéraux alimentaires).
    • Endosperme : la partie principale du grain (principalement de l’amidon).
    • Germe : la plus petite partie du grain (vitamine E, folate, thiamine, phosphore, magnésium).

Les grains entiers contiennent les trois couches du grain.

Avantages des céréales complètes

La nourriture typique à base de céréales complètes est :

    • Pauvre en graisses saturées, mais est une source de graisses polyinsaturées, y compris l’acide linolénique oméga-3.
    • Sans cholestérol.
    • Riche en fibres solubles et insolubles et en amidon résistant.
    • Excellente source de glucides.
    • Source importante de protéines.
    • Bonne source de vitamines du groupe B, y compris le folate.
    • Nombreux minéraux, comme le fer, le magnésium, le cuivre, le phosphore et le zinc.
    • Une bonne source d’antioxydants et de composés phytochimiques qui peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin.

Ces phytochimiques comprennent:

    • Lignanes : peuvent réduire le risque de maladie coronarienne et ralentir ou faire reculer les cancers chez les animaux.
    • Acide phytique : réduit l’indice glycémique (IG) des aliments, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète, et aide à protéger contre le développement de cellules cancéreuses dans le côlon.
    • Saponines, phytostérols, squalène, oryzanol et tocotriénols : ont été trouvés pour abaisser le cholestérol sanguin.
    • Composés phénoliques : ont des effets antioxydants.

Quand les grains entiers sont raffinés

Lorsque les grains sont raffinés, par exemple la farine blanche, les couches de son et de germe sont généralement éliminées, ne laissant que l’endosperme.
Ce processus peut entraîner des pertes importantes de fibres, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de composés phytochimiques des grains.
Les céréales raffinées contiennent souvent des niveaux élevés de sucre, de matières grasses ou de sel ajoutés et ont généralement un IG plus élevé que leurs équivalents à grains entiers.
Manger des céréales raffinées provoque une forte augmentation de la glycémie et une forte réponse du pancréas, ce qui n’est pas bon.

Les céréales raffinées comprennent

    • les gâteaux, les muffins, les biscuits sucrés
    • les desserts,
    • le pain blanc,
    • les pâtes,
    • les biscuits salés,
    • les céréales de petit déjeuner à grains raffinés,
    • le riz blanc,
    • les crêpes, les gaufres,
    • les pizzas.

Les grains entiers aident à protéger contre les maladies

    • Les maladies cardiaques : la consommation d’aliments à base de céréales, en particulier les céréales complètes et celles contenant des fibres d’avoine ou d’orge, est associée à des effets protecteurs contre les maladies cardiaques chez les adultes.
    •  Le cholestérol : les maladies cardiaques sont souvent causées par des taux élevés de cholestérol sanguin. Il a été constaté que la consommation régulière de céréales riches en fibres solubles, telles que l’avoine (contenant des bêta-glucanes) et le psyllium, réduit considérablement la quantité de cholestérol dans le sang.
    • Le diabète de type 2 : deux portions quotidiennes d’aliments complets peuvent réduire le risque de développer un diabète de type 2 de 21%. La fibre de céréale en particulier protège contre cette condition. Les personnes atteintes de diabète bénéficient également de la consommation de céréales complètes, qui ont été liées à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
    • La digestion : Les aliments riches en fibres tels que les produits céréaliers à grains entiers augmentent le mouvement des aliments dans le tube digestif.
      Il en résulte une augmentation du volume des selles qui seront plus molles et plus grosses ainsi qu’une action intestinale plus fréquente.
      Cela fournit un bon environnement pour les bactéries bénéfiques, tout en diminuant les niveaux de bactéries destructrices et l’accumulation de composés cancérigènes.
      La fibre de blé peut lier certaines toxines et les éliminer du gros intestin.
      Un régime riche en fibres, en particulier en fibres insolubles, a été associé à une diminution du risque de développer un cancer du côlon et une maladie diverticulaire (une condition où des poches se forment dans la paroi de l’intestin).

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