LES OLEAGINEUX

LES SUPER ALIMENTS OLEAGINEUX

Les oléagineux sont cultivés dans le monde entier pour la précieuse huile alimentaire qu’ils produisent.
En effet, privilégiez les graisses végétales dont les oléagineux et les noix sont riches.
Mangez des graines oléagineuses et des noix tous les jours et diversifiez vos choix, mangez les différentes variétés.
Par “noix”, nous entendons tous les fruits à coque.

En plus d’ être excellents, ils peuvent remplacer toutes les matières grasses dans les recettes, certaines huiles, le beurre, la crème, la marguarine…
En purée, sur les tartines du matin (pain intégral), elles sont succulentes et vous feront tenir jusqu’au déjeuner sans avoir faim.
Les bocaux de purée se conservent plusieurs mois dans un endroit sec, l ‘huile peut remonter à la surface, il suffit juste de mélanger le tout.

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LES OLEAGINEUX,
FAITES VOTRE CHOIX…

LES OLEAGINEUX REGROUPENT

Il est préférable de consommer des noix et des graines dans leur état naturel, non pas grillées, salées ou sucrées.

Les fruits à coque comme les :

    • noix,
    • amandes,
    • arachides
    • noisettes,
    • pistaches,
    • noix de cajou, du brésil, de pécan, de macadamia…

Ainsi que les graines, comme celles de :

    • tournesol,
    • lin,
    • colza,
    • sésame,
    • courge,
    • pignon,
    • olives aussi et bien d’autres encore…

Les graines plus petites (sésame et lin) ne peuvent pas, contrairement aux plus grosses (citrouille et tournesol), être écrasées par les dents.
Par conséquent, pour assimiler leurs nutriments, elles doivent être moulues dans un broyeur.
La graine de lin peut ensuite être utilisée sur des plats froids, afin de ne pas dénaturer les précieux acides gras oméga-3.

LES NUTRIMENTS

Les oléagineux constituent une source importante d’acides gras insaturés et, parmi les acides gras polyinsaturés, les acides gras essentiels oméga-3.

Ils contiennent également des :

    • bon lipide ” bon gras” essentiels car mono-insaturés,
    • fibres,
    • minéraux (fer, calcium, zinc, magnésium et sélénium),
    • protéines végétales,
    • vitamines A, B et E
    • et surtout en calcium, bien plus que les produits laitiers…
    • des composés phytochimiques,

Les protéines végétales fournies par les oléagineux sont d’excellente qualité. Les oléagineux pour une alimentation saine bsée sur les indices glycémiques Al'Origin
Il convient toutefois de considérer que la quantité de protéines fournie par ces dernières est faible, étant donné que les quantités à consommer au cours de la journée sont limitées à une moyenne de 60 g : le creux de la paume.

Les oléagineux fournissent également des glucides complexes et des fibres.

Ils contiennent également de grandes quantités de vitamine E, notamment les graines de tournesol, les amandes et les noisettes particulièrement riches.
Ils sont également riches en fer, calcium et surtout en zinc.

Enfin, les noix et les graines oléagineuses sont de bonnes sources de sélénium, de magnésium et de composés phytochimiques.

LES AVANTAGES POUR LA SANTE

Dans tout régime alimentaire sain, qu’il soit végétarien ou omnivore, il convient précisément de consommer de bonnes graisses car elles réduisent le risque de maladies chroniques.

Les régimes omnivores actuels reposent sur la consommation en masse d’aliments d’origine animale, riches en graisses saturées nocives.
Les graisses saturées augmentent le taux de LDL-cholestérol dans le sang (le mauvais cholestérol), ce qui entraîne un risque accru de maladie cardio-vasculaire (athérosclérose, coronaire), maladie et accident vasculaire cérébral).

Les oméga-6 et les oméga-3

Ils sont essentiels car l’organisme est incapable de les produire et doivent être consommés dans un régime alimentaire sain.
Ils peuvent être obtenus précisément à partir de la consommation de noix et d’oléagineux.
Les sources de graisse végétale sont toujours préférables, car elles ne contiennent pas de cholestérol et permettent de réduire considérablement l’apport en graisses saturées.

En ce qui concerne les acides gras oméga-6

Leur teneur est élevée dans les différentes huiles de graine et leur consommation doit être limitée, car ils gênent l’utilisation des acides gras oméga-3.
Les noix et les graines de lin (moulues ou sous forme d’huile) sont d’excellentes sources d’oméga-3 (sous forme d’ALA, acide alpha-linolénique), tandis que d’autres aliments riches en vitamine E protègent
l’oméga-3 de l’oxydation (amandes, noisettes, graines de tournesol).

Les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre :

    • certains cancers,
    • certaines maladies cardiovasculaires, car ils font partie de la membrane cellulaire et aident à maintenir leur fluidité.
    • Ils sont également des précurseurs de molécules qui jouent des fonctions de régulation importantes.

 

CONSEILS UTILES

Les noix et les graines oléagineuses sont très polyvalentes dans la cuisine: elles peuvent :

    •  Enrichir le petit-déjeuner (sous forme de muesli), LES BOWL CAKES, LES MUESLIS
    • constituer un en-cas nutritif,
    • être moulues et saupoudrées,
    • les beurres peuvent être appliquées sur le pain,
    • comme ingrédient dans la pâtisserie, et pas que…
    • le tahin peut également être utilisée dans diverses recettes salées.

Source

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